タンパク質足りてますか
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」によると、成人の男女共に、推奨量は[自体重g]程度に設定されています。つまり女性の場合平均約50g、男性の場合平均約65gということです。
しかし、最低限の摂取量であり、カラダづくりのために筋力トレーニングなどを行っている方々はこれでは足りません。
数多くの研究により、運動している人は1日に体重1kgあたり1.3gから2.2gのタンパク質が最低でも必要だとされていることから、
女性の場合:体重×1.5g
男性の場合:体重×2g
を目指しましょう。
80kgの男性がカラダづくりのために
食事から十分なタンパク質を摂るには

一般的な牛肉のサーロインステーキ100gに含まれるタンパク質は、脂質の少ない輸入牛の場合で17g程度です。
体重80kgの男性が、必要量である160g(体重×2g)を摂取しようとすると、ステーキ1kg近く食べなければならないということになります。
しかし、1kgもステーキを食べてしまうと、なんとカロリーは3000kcal近くになってしまいます。


タンパク質はこれらを作っているんです
血や肉の材料になり、お肌や髪の毛の健康を保つ上でとても重要なタンパク質ですが、栄養学的には機能上7つに分類されます。
それぞれを認知度の高い言葉で例えると、「酵素」「筋肉」「免疫」「ホルモン」「ヘモグロビン」「コラーゲン」これらは実は全てタンパク質で作られています。
またこれ以外にも、女性にとって重要な「鉄分」を体内に貯蔵しているのもタンパク質です。よく聞くこれらの言葉も、実は全てタンパク質が材料になっているのです。
1. 酵素タンパク質
2. 収縮タンパク質
筋肉が伸びたり縮んだりするのに必要なタンパク質です。「筋線維」などと呼ばれたりもします。
3. 防御タンパク質
「免疫」をつかさどる免疫グロブリンも、実はタンパク質です。
4. 調節タンパク質
血糖値を上げたり下げたりするホルモンの材料など、カラダの機能を調節するタンパク質です。
5. 輸送タンパク質
有名なところでは、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」があります。
6. 貯蔵タンパク質
女性にとっては特に重要な「鉄分」を体内で貯蔵してるのも、実はタンパク質です。
7. 構造タンパク質
これが一般的にイメージされる「タンパク質」に近いかもしれませんが、コラーゲンのはこれに当たります。
タンパク質が不足すると
タンパク質は皆様が思っている以上にカラダの多くの部分を構成しているとても重要な栄養素で、これをしっかり摂取しないとカラダに何らかの不具合が起こることは簡単に想像できるでしょう。
「酵素」「筋肉」「免疫」「ホルモン」「ヘモグロビン」「コラーゲン」、タンパク質が足りないとこれらがうまく作られません。また、鉄分の貯蔵もうまくいかないということになります。
つまり、
タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて姿勢が崩れ、免疫力が低下することで病気に対する抵抗力が落ち、ホルモンバランスは崩れ、お肌のハリも低下してくる
ということです。
また加齢によって髪やお肌の美しさや姿勢が失われるのは、タンパク質の合成能力が下がってくることが原因の1つであることがわかっており、歳を重ねるほどタンパク質をしっかり摂取することの重要性は高まっていくのです。
プロテインはいつとればいいの?
まずオススメしたいのは、 朝です。その理由は…
- 寝起きは、 カラダの栄養が枯渇していること
- 朝食にタンパク質を摂ることがとても重要であること
- 朝食は簡単に済ませるか、 抜いてしまいがちであること
また、プロテインは実際の食べ物よりも優れた「アミノ酸バランス」で作られています。
タンパク質は多くのアミノ酸が集まって構成されていますが、特定の食材からタンパク質を摂り続けていると、不足してくるアミノ酸が必ず出てきてしまうものです。
実際にプロテインは、その吸収効率の良さから、お肉や魚よりもタンパク同化作用(筋肉が増える作用)が強いことが研究により明らかにされており、食事と合わせてプロテインを摂ることで、より 健康レベルを高めることができるのです。
オススメしないプロテインの飲み方
これはズバリ「摂りすぎる」ことです。どんなにカラダにとって摂って必要な栄養素であっても、過ぎたるは及ばざるが如し、摂りすぎるとマイナスになるのは、三大栄養素のみならず、水でも同じことが言えます。
ところでプロテインを飲み過ぎると、体内ではどのようなことが起こるのでしょうか?
1. 太る
必要以上に摂取されたタンパク質は、体内で糖質やアセチルCoAという物質に変換され、結果体脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質や脂質と比べると、タンパク質が体脂肪脂質になる率はグッと低くはなるものの、やはり摂りすぎる太とってしまうのは、エネルギーを持った栄養素全てに共通し共有して言えることですね。
2. アンモニアが増える
「プロテインを飲むと体臭が気になるようになる」と言った話を聞いたことはないでしょうか?これは、タンパク質を摂りすぎたことで体内で処理しきれないアンモニアが増えてしまうったことが原因です。によるものです。本来、発生したアンモニアは体内の「尿素回路」で尿素に変換され、尿として排出されますが、この「尿素回路」のキャパを超えてしまうとアンモニアの量が増えてしまうのです。
ただ、必要最低限の量しか摂取していないにも関わらず、体質的に体臭が出る人もたまにいますが、この場合は「尿素回路」がよく働くよう、シトルリンやアスパラギン酸、などをしっかり摂るようにすると解決されるハズです。
3. 腸内環境が悪化する
「プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる」という経験をした方も多いのではないでしょうか?これは、カラダにあったプロテインを選ぶということで解決される場合も多いのですが、それでも摂りすぎてしまうと、吸収しきれなかったタンパク質が腸内の悪玉菌のエサになり、腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。
食事にプラスして
プロテインをとるメリット
食事から必要量を摂取するのが難しく、摂取量不足が原因で筋肉が落ちてしまったり、健康を害してしまうのを防ぐために「プロテインを飲む」という習慣は、カラダにとってとても有益です。
また、
プロテインは実際の食べ物よりも優れた「アミノ酸バランス」で作られています。タンパク質は多くのアミノ酸が集まって構成されていますが、特定の食材からタンパク質を摂り続けていると、不足してくるアミノ酸が必ず出てきてしまうものです。
しかしプロテインであれば基本そのような心配はありません。実際にプロテインは、その吸収効率の良さから、お肉や魚よりもタンパク同化作用(筋肉が増える作用)が強いことが研究により明らかにされており、食事と合わせてプロテインを摂ることで、より 健康レベルを高めることができるのです。
けどプロテインで
筋肉質になったり・太ったりしないか不安
「プロテイン」というと、一般的には「プロテインパウダー」や「プロテインドリンク」を連想される場合がは多いですが、「プロテイン」という言葉自体は「タンパク質」を英訳しただけなので、「プロテインを飲むと太るのか?」という質問は、「脂肪のない鶏ササミ肉を食べると太るのか?」とほとんど同義で、前述の通り食べ過ぎるとれば太る可能性もあります。
筋肉質になるかどうかは、プロテインを飲むこと以外に筋トレやストレッチなどの「刺激」が必要であり、基本的に飲むだけで筋肉が増えていくことはありません。
ただ、これまでタンパク質が不足だったしていた人がプロテインを飲むことで本来必要であった分の筋肉がつく、ということが起きる可能性ことがあります。
ただしこれはそもそも不足していることが問題であるため、健康上の問題があることではありません。
見た目のに筋肉を減らしたい場合は、プロテインではなく「刺激」の量を減らす必要があります。
まとめ:なぜプロテインが必要か
タンパク質は7つも機能を果たしており、生命活動を営む上で、三大栄養素の中でも最も重要で健康の源と言える栄養素です。
ここ数年、コンビニやスーパーなどでもプロテインドリンクやプロテインバー、「高タンパク」を謳った商品が急増してきているのは、そのような理解が一般的にも広まってきた証であると言えます。様々なダイエット方法や食べ物が流行っては消えていく世の中ですが、「高タンパク質」というワードだけは今後消えていくことはないでしょう。
そして、食べ物だけで必要なタンパク質を摂ることは忙しい現代人にとってはとても難しく、また摂ろうとしても脂質など不要な栄養素まで摂ることになってしまうこと、プロテインにはプロテインにしかないアミノ酸バランスや吸収効率があることから、
プロテインは現代人にとってはマストアイテムと言っても過言はありません。